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La dieta para engordar músculo rápidamente es diferente a la dieta para engordar grasa corporal. La dieta para engordar músculo está enfocada en hacer crecer tus músculos y no en reducir tu metabolismo. En este artículo te voy a enseñar cómo estructurar esta dieta y qué debe incluir para asegurar que tus músculos crezcan rápidamente.Como mencioné en el artículo anterior, la regla número 1 de una dieta para engordar músculo es comer al menos 1 gramo de |
proteína por cada libra de tu peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
Por eso, tu dieta debe tener una o varias fuentes de proteína en cada comida para lograr cumplir con esta regla número 1. La proteína es lo que más te ayuda a engordar tus músculos… NO dejes de cumplir con esta regla número 1 o estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
¿Entendido? Muy bien. Pasemos adelante…
A diferencia de una dieta para engordar grasa corporal, en una dieta para engordar músculo debes comer frecuentemente. Cuando digo frecuentemente quiero decir entre 6 a 7 veces al día.
¿Por qué? Porque tus músculos necesitan proteína constantemente. A diferencia de la grasa corporal, el cuerpo NO almacena proteínas. Por eso tienes que consumir proteínas constantemente durante el día para que tus músculos continúen creciendo.
Yo recomiendo que comas cada 2 ó 3 horas para que siempre tengas tu cuerpo bien alimentado y con suficiente proteína para tus músculos.
Por ejemplo… si te levantas a las 7 AM, tus comidas serán así si las divides cada 3 horas…
- Desayuno: 7:30 AM
- Merienda: 10:30 AM
- Almuerzo: 1:30 PM
- Merienda: 4:30 PM
- Cena: 7:30 PM
- Merienda Pre-Descanso: 10:30PM
Claro, esto puede variar dependiendo de tu horario y costumbre. Pero, la regla es comer entre 2 ó 3 horas cada comida para mantener tu cuerpo siempre con comida y proteínas.
Ahora hagamos un ejemplo concreto para que entiendas mejor…
Nuestro ejemplo se llamará Pedro…
Digamos que Pedro pesa 120 libras. Por lo tanto, Pedro necesita 120 gramos de proteína al día para cumplir con la regla número 1.
120 gramos de proteína dividas entre 6 comidas diarias… 120/6 = 20 gramos de proteína en cada comida.
Lo que significa que en promedio Pedro necesita consumir 20 gramos de proteína en cada comida. Y digo en promedio porque Pedro puede variar la cantidad de proteínas dividas en cada comida.
Me explico…
Pedro puede comer en el desayuno 25 gramos de proteína, mientras que en la próxima comida (la merienda), consume solamente 15 gramos de proteína.
Si sumamos 25 + 15 = 40 gramos de proteína, que es lo que debe comer Pedro en 2 comidas, ¿cierto?
Muy bien. Vas entendiendo…
Lo importante es que Pedro al final del día (luego de haber comido la merienda pre-descanso) complete 120 gramos de proteína o más.
Ahora…
¿Cuántos carbohidratos y calorías debes consumir al día?
El asunto de las calorías lo voy a discutir en otro artículo, pues esto es algo que envuelve otros factores y debo explicártelo con calma.
Pero no te preocupes, no es ninguna ciencia ni nada complicado. Recuerda que yo no soy ningún doctor ni alguien inteligente, soy simplemente alguien que fue delgado como tu y descubrió cómo engordar exitosamente.
Ahora discutamos el tema de los carbohidratos…
Como ya debes haber leído en otro de mis artículos, los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Además de esto, los carbohidratos si se consumen en exceso pueden convertirse en azúcares en el cuerpo que luego llegarán a convertirse en grasa corporal.
Por esa razón, muchas personas que desean adelgazar, se limitan en el consumo de carbohidratos. Por el hecho de que pueden convertirse en grasa.
Pero, tú no tienes que preocuparte por eso. Estás delgado y seguramente no te importa tener unas libritas de grasa.
Por lo tanto, mi consejo es: ¡Come TODO lo que quieras!
¡Créeme! No te limites en nada… Pizza, helado, hamburguesas, etc.…, como todo lo que tú quieras, siempre que sea comida saludable y NOOOO comida chatarra.
*Corrección Importante: Cuando hablo de pizza, helado y hamburguesas, no hablo de las que venden en restaurantes de comida rápida y/o comidas congeladas. Hablo de prepararlos en tu casa por ti mismo si sabes hacerlo. En internet puedes encontrar las recetas para hacer estos ricos alimentos en tu propia casa de forma saludable. También debo añadir que puedes comer en un restaurante de comida rápida; lo malo está en hacerlo muy seguido.
Come muchos carbohidratos complejos ya que la energía que proveen estos te darán mucha fuerza cuando vayas al gimnasio a castigar tus músculos.
Al tener una dieta bien estructurada, cumplas con la regla número 1 y comas cada 2 ó 3 horas con una buena fuente de carbohidratos y proteínas, tu dieta para engordar músculo será todo un éxito. Verás cómo tu delgadez queda en el pasado muy rápidamente.
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Hola Frankie, mi nombre es paula y soy de chile… mira te cuento mi problema y ojala me puedas ayudar te prometo que seguire al pie de la letra todo lo que me digas … yo peso 72 kg y mido 1.59 la verdad que antes era mas gordita porque e bajado como 15-18 kg con el gimnasio que fue la mejor inversion de mi vida, pero ahora quiero ir a la segunda etapa para bajar el resto que me queda no pido mucho solo quiero llegar a los 62 kg aprox.pero no quiero perder musculatura en algunas areas por ej. el trasero aparte tambien quiero eliminar la flacidez abdominal que me quedo…aconsejame en alimentacion alguna rutina en ejercicios y suplemento, lo que sea valorare mucho tu consejo, gracias
Hola Paula,
En la alimentación te puedo ayudar con esto: http://www.dietaengordar.com/dietas-para-subir-de-peso-personalizadas/
Aunque no es de bajar de peso, sería el mismo servicio de crearte dietas y te puedo ayudar también.
Voy a publicar rutinas de ejercicio muy pronto para mujeres. Pendiente
Saludos,
Frankie.
Mira tengo una pregunta y te agradeceria mil veces si me ayudas a darme un buen consejo.
Tengo 16 y hace algunos dias me pese y solo peso 100 Libras estoy muy delgado porque soy “VAGANO” Y muchos me juzgan por eso, te agradeceria si no lo tomes como una importancia conosco a muchas personas que tienen musculos gruesos y son Vaganos(vegetariano) quiero engordar los musculos pero tengo el temor a engordar mi cara y verme todo cacheton…
Tambien odio que mis mejillas (Mi cara) se ponga gorda por eso es que estoy delgado porque me gusta tener mi cara delgada
tengo miedo aque si como engorde mi cara y Mi pregunta es que no se que comer para engordar mis musculos ¿algo que “no” lleve carne? Talvez gramos?….
Ho dime tu, tu opinionespero y me hayas comprendido y me ayudes mucho.
Saludos amigo!!
Hola. Mido 1,60 y hoy peso 47 kilos. Hasta hace 4 meses pesaba 54 kilos. Tuve problemas con la comida debido al estrés y la ansiedad. Hoy necesito subir de peso y volver, por lo menos a mi peso anterior o ideal. ¿Qué debería comer? Te cuento que muchos doctores me diagnostican cólon irritable, pero si manejo el estrés y la ansiedad no sucede demasiado. Necesito aumentar de peso. Gracias.
Hola Gedson,
Al aumentar masa muscular es poco probable que engordes la cara. Y puedes comer granos, nueces, mantequilla o crema de maní, entre otras cosas que contienen buena fuente de proteínas para aumentar la masa muscular.
Saludos,
Frankie.
Hola,
Puedes ver este artículo que te ayudará mucho: http://www.dietaengordar.com/alimentos-para-engordar-que-debes-anadir-a-tu-dieta/
Saludos,
Frankie.
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