Algo común que veo en el gimnasio – especialmente chicos entrenando en grupo – es que ponen demasiado peso en la barra. Levantan demasiado peso y hacen el ejercicio incorrectamente con la esperanza de aumentar masa muscular rápidamente.
El press en banco plano es un ejemplo de un ejercicio en el que se suele hacer este error…
No sé si es competencia entre amigos (y gente tratando de aumentar su ego), pero está INCORRECTO.
Estos chicos cargan la barra con mucho peso, pero luego solo mueven la barra unas pocas pulgadas… Haciendo el movimiento del ejercicio incompleto. Otros ni siquiera pueden con el peso, y su compañero tiene que ayudarlo en TODAS las repeticiones. ¡Qué desastre!
En estos casos, el movimiento está siendo forzado por las articulaciones – no por el músculo. Esto no hace nada para darte un buen crecimiento muscular.
Estas personas casi siempre hacen menos de la mitad del movimiento del ejercicio. Y si haces la mitad del movimiento, vas a obtener solamente la mitad del crecimiento muscular.
Por otra parte, si haces el movimiento completo, vas a obtener un crecimiento completo de tus músculos.
No sobre-cargues el peso y hagas solo parte del movimiento en los ejercicios. Eso es horrible y ayuda muy poco a aumentar tu masa muscular.
Asegúrate siempre de hacer el movimiento completo de cada ejercicio.
No trates de lucir bien sobre-cargando la barra.
Cuando yo hablo de peso máximo, no me refiero a poner pesos exagerados. Me refiero a un peso que tú seas capaz de manejar, y a la misma vez sea un peso que rete tus capacidades musculares.
Por eso, digo que seas capaz de hacer X cantidad de repeticiones con un peso máximo. En otras palabras, utiliza un peso que sea difícil de alcanzar X repeticiones, pero no un peso que no te permita alcanzar esas repeticiones.
Y recuerda, si sientes que puedes hacer más de X repeticiones es porque no has utilizado suficiente peso.
Esto es algo que suena complicado, pero realmente es sencillo al momento de practicarlo.
Entrena intensamente, pero sé prudente 
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Hola Frankie, tengo una duda y la pongo aquí porque no sabía muy bien donde ponerla:
¿Es bueno tomar algo entre “comidas”?
O sea, por ejemplo, entre una comida y otra hay 3 horas de diferencia, es bueno comer algún capricho (un helado por ejemplo) entre las 2 comidas o es mejor concentrar todos los alimentos en esas 6 comidas diarias?
Muchas gracias.
Hola Quaresma,
Lo mejor sería concentrar todos los pequeños caprichos y antojitos en las 6 comidas. ¿Por qué? Porque no podemos arriesgarnos a descontrolar nuestro metabolismo. Recuerda que nosotros los que somos delgados por naturaleza tenemos un metabolismo rápido y es la razón principal por la que se nos hace muy difícil engordar.
Con las 6 comidas, podemos tener un metabolismo saludable que nos ayuda a digerir las comidas a un ritmo adecuado y sintetizar las proteínas correctamente para un buen crecimiento muscular.
Si añadimos alimentos entre comidas, podríamos alterar el metabolismo y afectar los resultados.
Espero que mi respuesta haya sido entendible
Que tengas un buen día!
Frankie.
Hola Frnquie! Tengomuchisimas preguntas para ti y si me las respondes te las agradecere!…
) y tengo una pesa pesada para mi y con esohago bicep inclinado… Mientras tanto hago eso nada mas…
1º Yo vi que era bueno tomar glutamina 5gr antes de entrenar… Despues la creatina despues de entrenar, despues un batido de postre XD… Pero mi mama no quiere sabeer nada de esto y me dice porque esas cosas son anabolicos o esteroides o como c digan… esa mierda yo no la tomo ni aunque me paguen ok… pero la glutamina y creatina lei que eran en base natural de los frutos secos y eso y que la usan atletas como tenistas o futbolistas para ayudar a la reparacion de los tejidos de los musculos despues de efectuar la actividad eh… decime que le respondes a mi mama??…
2ºLei los comentarios de arriba y creo que ahi que comer 6 veces al dia… porque yo no respeto esocomo sin un horario habitual y como todo el dia frecuentemente esopuee afectar al crecimiento???…
3ºYo consumo las proteinas principalmente de galletitas de miel que venden en los mercados… estas galletitas son muy buenas porque cada 4 gallletitas tiene 4 gr de proteinas… Con respecto a la alimentacion como cualquier cosa o sea lo que me cocinen lo como lo mas que se pueda o sea esta bien que las proteinas las haya adquerido principalmente de esas galletas??
4ºyo por ahora no puedo ir al gimnacio pero estoy adquiriendo el abito de realizar ejercicios caseros mientras tanto esta bien?…realizo lo que pueda por ejmpl: fleciones (flexion inclinado y la lagartija como lo dece tu post
5º Yo hago los ejercicios de antebrazos y muñecas talcual como tus imagenes gif de tupost, pero nose no le encuentro el trabajo muscular o sea ni losiento que despues se hinche o me duela… lo estare haciendo mal o que??
6ºEstos ejercicios lorealizo cada dos dias para que el musculo descnc. esta bien?
7º yo hago educacion fisica en el colegio que significa que ese dia no debo hacer esos ejercicios caceros?
8º y ultima pregunta… yo he echo determinados ejercicios y los musculos se me re inchaban (se que es normal) el punto esque en cuanto tiempo puedoobtener esos resultados de nivel de musculacion?
Un saludo Franquie y espero las respuestas si queres genio! =)
Hola Roger,
Aquí van mis respuestas…
1. La creatina y la glutamina son parte natural del cuerpo humano. Estas 2 específicamente son derivados o forman parte de los aminoácidos que se encargan de la composición de las proteínas en los músculos. Por eso el consumo de estos productos tiene efectos de crecimiento muscular.
Si tu mamá aun sigue sin creerte, dile que lea esto:
http://es.wikipedia.org/wiki/Glutamina
http://es.wikipedia.org/wiki/Creatina
2. Comer frecuentemente durante todo el día podría tener un efecto negativo. Esto puede acelerar demasiado tu metabolismo y seguramente es la causa por la que estás flaco.
Debes hacer un horario de 6 comidas. Dejando 2 ó 3 horas entre cada comida – en estas 2 ó 3 horas no debes comer nada hasta la próxima comida.
3. Yo pienso que las galletitas de miel no son muy buena fuente de proteínas. Tienes que comer proteínas de calidad. Mira este artículo para más información sobre esto:
http://dietaengordar.com/alimentos-para-engordar-que-debes-anadir-a-tu-dieta/
4. Está bien por ahora si no puedes ir a un gimnasio. Pero cuando puedas, ve a un gimnasio
5. Tienes que ver si lo estás haciendo con un peso adecuado – quizá más pesado. Se supone que lo sientas y te duela el músculo luego de haber terminado.
6. ¿Qué ejercicios? Si son los de antebrazos, está bien.
7. Si haces mucho ejercicio durante la educación física, no hagas ejercicios caseros.
8. Esto no tiene contestación exacta. Esto varía en cada persona, y depende de tu alimentación, descanso, seguir fiel en la rutina, entre otras cosas.
Sigue haciendo lo que estás haciendo. Haz arreglos en las cosas que te aconsejé y en poco tiempo obtendrás muy buenos resultados.
Saludos y gracias por ser parte de la comunidad de mi blog,
Frankie.
Ok gracias por tus consejos no voy a comer todo el tiempo… sino cada 3 hs… voy a tratar de ir al gim ojala que 3 veces a la semana y espero que mi mama me deje tomar esos 2 suplementos que son muy buenos no solo para los musculos sino para la concentracion y todo eso
…
Con respecto a las galletitas igualmente las puedo seguir consumiendo y la implemento con proteinas de calidad no?
Gracias un saludo!
Hola Roger,
Buena decisión en cuanto a las comidas
Sí, los suplementos son muy buenos para los músculos y la salud en general.
Claro, las galletitas las puedes seguir comiendo sin problema.
Saludos,
Frankie.
hola amigo frankie te agardesco por las guias q has creado para delgados
mi pregunta es cuantas calorias debo comer para aumentar masa muscular soy un joven de 18 años, peso 55 kilos y mido 1.75 y la segunda pregunta como hago para descargar la calculadora RMB gratis.
gracias por su ayuda espero la nueva forma de aumentar masa muscular de nuevo gracia
Hola Jorge,
Descarga la calculadora RMB aquí: http://dietaengordar.com/calculadora-rmb/
Saludos,
Frankie.
hola muchas gracias por la ayuda que nos das a todos
te queria hacer una pregunta yo peso 53 kilos y mido 1,65
y en 3 semanas me apuntare aun gimnasio soy una persona delgada
aunque tengo algo de tripa pero muy poco jajajajaja
aveces me pongo a correr durante 15 minutos y despues siempre hago abdominales flexiones gluteos pero sin pesas lo hago por mi cuenta
tendria que hacer algun ejercicio antes de apuntarme al gym?¿ o no?¿
Hola Víctor,
No es necesario que hagas ejercicios antes de apuntarte al gym. Para eso vas al gym, ¿no?
Lo que sí debes hacer es prepararte mentalmente para comenzar duro en el gym.
Saludos,
Frankie.
Hola estoy mirando tu bloc y mi pregunta es la siguiente! Mido 1’80 peso 100kg soy grueso pero sin ser obeso me explico me comprado unas mancuernas de 14kg entre las 2 quiero ponerme muy fuerte tanto en volumen como en fuerza que rutina me recomendarías para hacer el entreno en casa solo dispongo de las mancuernas y un banco de apdominales…a mas he empezado ha hacer una dieta que te explico a continuación.
Comida 1: 7h am 1 vaso de leche descremada con una taza de corn-flakes.
1 taza de garbanzos con 2 panes integrales.
comida 2: 10h am 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena.
Comida 3: 1h pm. 1/2 pechuga de pollo a la plancha.
1 taza de arroz cocido.
Continuo porque no me cabia todo..
4 rebanadas pan integral
1 ensalada al gusto
Comida 4: 5h pm 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena.
comida 5: 8h pm 3/4 taza de atun en agua
2 rebanadas de pan integral
1 taza de espinacas cocidas.
2 peras o 2 manzanas o 2 naranjas
Puedo alternar alguna que otra cosa para que no sea monótono pero mira este es el valor energético por dias.2.400calorias carboidratos 1344 56%. grasas 432 18%.proteínas 624 26%. Dime que te parece.
Hola Jan,
Te pregunto… ¿Tú quieres subir de peso o mantener tu peso y crear masa muscular?
Saludos,
Frankie.
hola frankie…
tengo una pregunta, tu explicas que en el entrenamiento primero ay que levantar un peso determinado y a la siguiente serie ay que levantar uno mayor al de la serie pasa y asi…
me gustaria saber por que se debe hacer de esta manera
que tiene este metodo que hace efectiva la ganansia muscular
gracias…
Hola David,
Esto es para tener un reto progresivo para los musculos. Asi tu cuerpo seguira tratando de adaptarse y creciendo. Es parte de la estimulacion muscular.
Saludos,
Frankie.
Frankie:
Te comento. En la polea para dorsales, el máximo peso que puedo hacer es 60 kilos. Qué es mejor para aumentar masa muscular; hacer 4 seríes de 8 repeticiones, las 4 con 60 kilos (siempre al máximo)? O hacer la primer serie con 45 kilos, la segunda con 50, la tercera con 55 y la cuarta con 60?
Soy flaco, y hace 7 meses voy al gym, pero recién hace un mes empecé a hacer escalonado (ir aumentando en cada serie). El tema es que un instructor me dice que haga así, y otro me dice que haga de la otra manera.
No es sólo en dorsales, sino en todos los demás músculos…pero te pregunto en éste como ejemplo.
Gracias.
hola frankie
quisiera saber boy a empezar a hacer ejercicio y quiero aumentar de masa muccular sobretodo los brazos y el pecho mido 170 cm y peso 53 kg con cuanto peso inicio de pesas para aumentar masa muscular en esas zonas(brazos y pecho)
Hola Javier,
La clave está en romper los máximos. Esto es el secreto para seguir progresando tanto en fuerza como en tamaño. Por ejemplo, tu máximo en polea para dorsales es 60 kilos. Lo ideal sería…
1ra serie: 50 kilos (10 repeticiones)
2da serie: 55 kilos (9 repeticiones)
3ra serie: 60 kilos (8 repeticiones)
4ta serie: entre 61 a 65 kilos (máximas repeticiones – lo más que puedas)
Es importante que con cada peso las últimas 3 repeticiones sean difíciles de hacer. Por ejemplo, que cuando hagas la 1ra serie con 50 kilos, las repeticiones 8, 9 y 10 se sienta el peso y sea difícil de hacer. Si resulta que es fácil, sube el peso.
Trabaja siempre en la intensidad.
Saludos,
Frankie.
Hola Saul,
Pues depende de tu fuerza. El truco es retar tu capacidad de fuerza en cada ejercicio.
Saludos,
Frankie.