Mientras que algunas personas son genéticamente bendecidas con unas piernas gruesas y fuertes, a otras les gustaría engordar sus delgadas y débiles piernas. Si eres una de esas personas a las que les gustaría engordar sus piernas, este artículo te será de gran ayuda.
En este artículo voy a compartir contigo unos ejercicios para engordar las piernas que te complacerán con los resultados.
Tanto hombres como mujeres están preocupados por el aspecto de sus piernas. Las piernas es una de las principales partes del cuerpo que el sexo opuesto observa y le es atractivo a la vista. Por eso es de gran importancia que tanto los hombres como las mujeres estén preocupados por tener unas piernas atractivas.
Por lo tanto, en este artículo quiero ayudarte a mejorar el aspecto de tus piernas. No hay duda alguna que tener unas piernas firmes y musculosas es algo sexy y atractivo para el sexo opuesto. Por eso te voy a decir los ejercicios para engordar las piernas con firmeza y con músculos.
Ejercicios para engordar las piernas
1- Sentadillas. Las sentadillas es el ejercicio de más impacto y efecto positivo para engordar las piernas. Por lo tanto, es de vital importancia que lo añadas a tu rutina de ejercicios.
Ejecución: De pie con los pies separados un poco más abiertos que el nivel de los hombros, con las rodillas un poco flexionadas. Comienza a bajar flexionando tus piernas manteniendo tu espalda completamente en forma recta (erguida) todo el tiempo. Baja hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, o sea, en forma recta horizontal. Luego de llegar a esa posición, utiliza tus piernas para llevar tu cuerpo nuevamente a tu posición original.
Comentarios: Puedes tener peso sobre los hombros como una barra (como en la ilustración arriba), pero si no tienes la fortaleza necesaria en tus piernas hazlo sin peso. Asegúrate de mantener siempre la espalda en forma recta, y mantente mirando siempre hacia delante, no mires al suelo.
2- Zancada estática. Es un ejercicio que complementa las sentadillas. Y es muy bueno para engordar tus piernas también.
Ejecución: De pie con los pies separados a nivel de hombros, con mancuernas en ambas manos. Da un paso largo con tu pierna izquierda, y flexiona tu pierna derecha hasta casi tocar el suelo. Tu pierna izquierda debe quedar paralela con el suelo, o sea, en forma recta horizontal. Luego de llegar a esta posición utiliza tu pierna izquierda para empujar tu cuerpo hacia atrás hasta llegar a tu posición original. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.
Comentarios: Mantén siempre tu espalda erguida. Esto evitará lastimaduras y también asegurará que ejecutes el ejercicio perfectamente utilizando solo tus piernas para hacer la fuerza necesaria.
3- Extensión de piernas. Este ejercicio es de gran ayuda para engordar la parte frontal de tus muslos, los músculos cuádriceps.
Ejecución: sentado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas hacia adelante hasta forma una recta desde tus muslos hasta tus pies. Luego baja tus piernas a tu posición original.
4- Curl de piernas. Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas, el musculo (tendón de corva – hamstring), y las nalgas.
Ejecución: Acostado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas hacia arriba hasta tener tus piernas en forma de “L”. Luego, baja hasta tu posición original.
5- Elevación de talones. Este ejercicio trabaja muy bien las pantorrillas, y les da un aspecto de músculos definidos rápidamente.
Ejecución: De pie parado sobre algún escalón u otra cosa que mantenga tus talones en el aire. Mantén la punta de tus pies en el escalón y eleva tu cuerpo hasta el punto máximo utilizando tus pantorrillas. Luego baja a tu posición original.
Estos 5 ejercicios son excelentes para engordar las piernas. Haz una rutina con estos ejercicios para engordar las piernas rápidamente. En muy poco tiempo verás los resultados 
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Hola Lulu,
Creo haberte contestado al correo
Saludos,
Frankie.
Hola! cuantas series mas o menos puedo hacer al dia de cada uno de estos ejercicios para ver resultados rapidos?
Hola Dani,
3 series para cada ejercicio.
Saludos,
Frankie.
Hola Frankie
acabo de cumplir 15 años
MI PREGUNTA: estos ejercicios de alguna manera detienen el crecimiento? y si levantar pesas lo hace?.. A y felicitaciones esta padrisima tu pagina
a y cuantas sentadillas tengo que hacer en cuantas series? y cuantos de elevacion de talones y de todos los ejercicios.. Porfa
Hola Frankie, a mi me gustaria engordar piernas y intentare seguir esta rutina de ejercicios, pero respecto a la dieta nose muy bien que hacer.. por que mi madre cocina comida casera y como sabes tienen grades cantidades de calorías ya que llevan gran variedad de cosas.. como por ejemplo se mezcla patatas con arroz, muchos condimentos (típica comida latina) y no sé muy bien como calcular las calorías y las cantidades ya que es ella la que me sirve… Y otra pregunta, si sigo la dieta y consumo mis calorías del día con cosas ricas en proteínas (tipo el menú que hay en otro enlace) y no hago ejercicio.. engordare sanamente pero el peso no sera uniforme?
Y mi ultima duda, cuando alcance mi peso siguiendo tu dieta y ejercicios específicos.. podre volver a comer como antes la comida típica que cocina mi madre o tendré que cambiar considerablemente mi alimentación y comer cosas mas sanas como pavo, todo a la plancha, no mezclar muchos carbohidratos, etc.
MUCHAS GRACIAS POR LA AYUDA, y cualquier cosa que me digas y aconsejes lo seguire al pie de la letra!
Respecto a la rutina de ejercicios.. podria hacer esto:
lunes: ejercicios de piernas
martes: ejercicios brazos
miércoles: ejercicios piernas
jueves: abdominales
viernes: ejercicios de piernas
sábado: abdominales y brazos (o solo uno de los dos?)
O por ejemplo puedo hacer piernas, brazos y abdominales en un solo dia y hacer esto 3 o 4 veces por semana?
MUCHAS GRACIAS Y NO ME OLVIDARE DE RECOMENDAR TU PAGINA!
Me olvide mencionar que no tengo una constitución de delgada total, solo que perdí unos kilos y ahora quiero ganarlos pero con musculo y moldeando mejor el cuerpo, así que supongo que ganare kilos rapido si como mas de lo normal o enflaquecer te cambia el metabolismo demaciado? por eso no se muy bien que debo hacer con la alimentación. Un saludo y gracias nuevamente.
Hola Naxo,
Gracias por tus felicitaciones. Muy apreciadas
No, estos ejercicios no detienen el crecimiento. Es un mito que la gente se ha inventado que levantar pesas detiene el crecimiento, pero es falso. Yo mismo comencé a levantar pesas en pleno desarrollo y seguí creciendo normal.
Saludos,
Frankie.
Naxo,
3 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio.
Frankie.
Hola Ana Maria,
Usualmente en una comida latina donde hay arroz, patatas, frijoles y carne hay entre 500 a 1000 calorías dependiendo de las cantidades servidas.
En este blog publiqué un artículo con una tabla de calorías donde indica las calorías de muchos alimentos.
Si no haces ejercicios, probablemente el peso no se distribuya tal como quieres.
Cuando alcances tu peso ideal puedes comer lo que quieras. Incluso cuando estas comiendo para aumentar de peso puedes comer lo que usualmente comes. El truco es comer las calorías auficientes.
Te recomiendo esta rutina mejor:
Lunes: Piernas
Martes: Descanso (puedes hacer abdominales por 15 o 20 mins)
Miércoles: Brazos
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas
Saludos,
Frankie.
gracias Frankie, espero ver resultados en pocko tiempo
hola frankie muxas grax… X tus consejos… Q tan constant tengo q ser para ver los resultado…?? Y una duda q tengo es q si dejo d hacer ejercicio adelgazo mas mis piernas..???
Hola Ashly,
De nada, es un placer poder ayudarte. Debes ser fiel a tu entrenamiento y dieta para ver los resultados. El ser constante no quiere decir que hagas ejercicios todos los días, sino que seas constante en tu plan de entrenamiento, dieta, etc.
Si dejas de hacer ejercicio no adelgazan tus piernas, pero perderás tonificación en ellas. Yo recomiendo que cuando tengas las piernas que deseas, luego entrenes las piernas moderadamente 1 día a la semana para mantenerlas. No es difícil mantenerla cuando ya las has construído
Saludos,
Frankie.
hola
Hola Frankie, una duda tengo 14 años y deseo alcanzar buenos resultados con mis piernas pero, cuánto tiempo (días, meses) aprox. debo hacer estos ejercicios? o bueno en cuanto tiempo veo resultados si soy constante? Espero me puedan ayudar
Gracias, saludos.
Hola Frankie,,, es interesante todo lo que explicas… tengo una pregunta: yo quiero trabajar unicamente con sentadillas y el mayor peso que aguante con 5 series de 25, 3 veces a la semana, pero unicamente este ejercicio,,, no mas… Mis piernas soy muy muy delgadas y llevo ya casi 2 anios haciendo ejercicio y solo veo resultados en mis gluteos mas no en mis piernas. He trabajado 2 veces por semana pero con mas ejercicios y no veo resultados. Pienso que solo con sentadillas y mucho peso podria mejorar. Podrias asesorarme. gracias.
Hola Alison,
Estos ejercicios los puedes hacer cada semana 1 día a la semana o 2. Depende de cómo será tu rutina… Puedes ver resultados en un mes y medio o dos meses.
Saludos,
Frankie.
Hola Waleska,
Debes hacer un entrenamiento completo. Las sentadillas son un ejercicio muy bueno, pero haciendo solo este no será suficiente para tus piernas. Combina todos estos y hazlos 2 días por semana: lunes y jueves.
Saludos,
Frankie.
hola, yo kiero subr de peso es recomendable k haga ejercicio en bicicleta o tengo k hacer de otro tipo y cuanto tiempo es recomendable hacer media hora a mas gracias.
Hola Sindy,
La bicicleta no te ayudará a subir de peso. Lo mejor para subir de peso (especialmente en las piernas) son las pesas. Es recomendable de 45 minutos a 1 hora con 15 minutos.
Saludos,
Frankie.
hola frankie mepuedes desir que aser para que crescan las pmpis soy lusy
Hola Lucy,
Estos ejercicios son muy buenos para las pompis también. También puedes ver este programa específico para agrandar y levantar las pompis (glúteos): Haz click aquí.
Saludos,
Frankie.
Hola Frankie, contestame please!!
Llevo un mes hiyendo al gym, mi objetivo más q nada es engrosar las piernas, porque cuando engordo lo unico que engordo es la panza, espalda y caderas, mis piernas y brazos se quedan flacos y no tengo nada de trasero y mis muslos son muy delgados, si suena raro pero así es mi cuerpo.
Trabajo piernas martes y jueves, los lunes y viernes trabajo brazos, el miercoles, sabado y domingo no voy. Será que mis piernas crecerán trabajandolas dos veces por semana?? mido 170 y peso 57kg, mi alimentación es la siguiente:
Desayuno antes de ir al gym
dextrosa 5gramos con un vaso de jugo
una fruta
media mañana
mi batido de proteinas con alguna fruta
almuerzo
ya sea 4 claras de huevo, pescado, pollo o carne de res solo cocido en agua sin especias ni nada, con arroz solo cocido en agua, con verdura guisquil y siempre papa, todo cocido en agua sin sal ni nada.
en la tarde
frutas
cena
4 claras de huevo, pollo, pescado o carne cocida en agua, sin carbohidratos, acompañada de alguna verdura.
crees que con esto hare crecer mis piernass??
gracias
hola,
para empezar te agradezco por todos los consejos que he leído por aquí, de esta forma he subido un poco de peso sin ir al gimnasio, tengo un par de semanas de ir al gym y he estado haciendo los ejercicios que aquí mencionas pero el instructor me dice que haga 5 series de 10 a 12 repeticiones, y a veces siento que estoy adelgazando más de las piernas, en vez de subir; qué me recomiendas?
Saludos.
Hola!! Gracias por el post.
Tengo una duda, estoy entrenando 4 dias a la semana en el gym, dos de ellos martes y jueves hago rutina completa de piernas, tengo 1 mes con sentadillas y los demas ejercicios que mencionas pero aun no veo cambios.
En cuanto tiempo y que debo hacer para notar cambios y ver mis piernas con mayor volumen?
Gracias
Hola
Mis piernas es la parte de mi cuerpo que no me gustan mucho, ya que desde pequeño era delgado y tenía las piernas muy delgada y todos se burlaban de mi, con el tiempo he dejado de ser flaco, pero sigo teniendo las piernas desproporcionas y mi cuerpo parce un cono, tengo 33 años y he tomado la decisión de enfocarme en trabajar mis pierna y mi abdomen, pero estoy muy incrédulo de poder lograrlo, ¿me gustaría saber si esta rutina de piernas la tengo que hacer a diario y hacer solo ejercicios de piernas?.
saludes.
Hola mi nombre es Scarleth y tngo 14 años,peso 42 kg y mido 1,69 mt.. soy delgada .. pero mij piernaj stan muxo maj… prdi peso y en lo unico q baje fueron mij piernaj… eh engordado pero solo mi barriga hago abdominales para bajar y loi stoy logrando.. pero kiero aumentar el grosor de mis piernas… porque me toka secundaria y no kiero lucir asi… stoy haciendo sentadillas.. pero cuantas tengo q hacer diarias..?? eh empzado ac unos dias y stoy haciendo 30 cuantas debo hacer correctamnte??
Hola!!! Necesitaria la calculadora p saber cuantas cal tengo q consumir x dia!!! Peso 51,500 kg y mido 1,58 mts. X favor mandame un mail!!!! Sos lo mas!!! Gracias!!!
Olvide contarte q mi nutricionista dice q necesito aumentar solo 1,5 kg nada mas!!! Yo quisiera poder aumentar unos 5 kg para podr sentirme bien conmigo misma!!! Gracias!!!
Hola Alejandra,
Debes añadir un poco más, especialmente en el desayuno que es una comida muy importante. Debes añadir más proteínas. Solo veo proteínas en 3 comidas.
Yo puedo ayudarte con la dieta: http://www.dietaengordar.com/dietas-para-subir-de-peso-personalizadas/
Saludos,
Frankie.
Hola Alejandro,
Te recomiendo que ignores al instructor y sigas mis consejos. Si yo hubiera hecho caso a los instructores de gimnasio todavía estuviera flaco
.
Saludos,
Frankie.
Hola Janny,
Primero, martes y jueves no deberían ser los días de entrenar piernas. Te recomiendo lunes y viernes, o lunes y jueves. Para dar más descanso a las piernas. Lo necesitan.
También debes ver cómo vas con la dieta que es lo más importante para crecer las piernas. Deberás notar cambios en un mes y medio o 2 meses.
Saludos,
Frankie.
Hola NormRob,
Depende de ti si solo quieres entrenar las piernas o todo el cuerpo. Esta rutina la debes hacer 1 vez por semana, o máximo 2 días por semana con días de descanso de por medio.
Saludos,
Frankie.
Hola Scarleth,
No hagas solo sentadillas, amiga. Haz todos los ejercicios que te muestro aquí. Está bien hacer entre 20 a 30 repeticiones ya que me imagino que no estás usando peso. Haz lo mismo con el resto de los ejercicios.
Saludos,
Frankie.
Hola Meli,
La Calculadora la incluyo en Impacto Muscular.
Saludos,
Frankie.
Hola sooy adriana tengo 13 años y quiero engordar mis piernas no me gustan se me nota mucho el hueso en las rodillas porfavor ayudame
yo hago la mayoia de estos ejercicios pero tengo una duda.. quiero aumentar piernas y dicen que se tiene k poner bastant peso y si kiero definir con poko peso.. pero lok noc es cuantas repeticiones debo hacer pero para aumntar piernas ayuda please
Hola,
Tengo 21 años y peso 45 kg, quisiera saber cual es el peso adecuado para las pesas usadas en los ejercicios y las repeticiones.
Gracias
muy buenos todos tus consejos, yo hago esas rutinas para los muslos y gluteos desde hace años y si he obteido excelentes resultados desde el inicio, pro yo necesito engordar PIERNAS, no muslos, con esos ejercicios solo me engorda la pantorrilla y se me marca horible (al menos ami no me gusta) y mi pierna no engorda, inclusive se me ve el hueso enfrente y parecen patas de pollo, puedes recomendarme algun ejercicio para engordar la pierna en toda su circunferencia y no solo la pantorrilla?
gracias
Hola Danna,
El peso que uses dependerá de tu fuerza. Te recomiendo que vayas probando mientras comienza para ver qué pesos te convienen.
Saludos,
Frankie.
Hola Lulu,
Tienes que explicarme mejor a qué parte de la pierna te refieres porque los muslos y las pantorrillas son partes de las piernas.
Saludos,
Frankie.
Hola Adriana,
Aplica los ejercicios que digo en este artículo. Te ayudarán mucho.
Saludos,
Frankie.
Hola Mariel,
Debes hacer de 8 a 10 repeticiones en cada serie.
Saludos,
Frankie.
frankie muchas gracias por tus consejos me han servido mucho tomo un batido de 700 kcal diariamente y proteínas después de ejercicios de piernas 3 veces x semana y e tenido buenos resultados mi pregunta es si andar en bicicleta aumento músculos de piernas o elimino grasas solamente y hay algún ejercicio para aumentar caderas
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