Esta es la primera parte de la serie dedicada a una rutina ejercicios para engordar. Esta primera parte es acerca de los ejercicios para engordar el pecho.
*Las imágenes usadas para explicar cada ejercicio son animadas, o sea, tienen movimiento para así darles una idea mucho más clara de cómo ejecutar cada ejercicio.
El pecho es uno de los músculos con menos presencia en el cuerpo de los delgados y, por eso, decidí que este debería ser el primer grupo muscular del que debo hablar.
El pecho ocupa una gran parte de nuestra parte superior del cuerpo. Por lo tanto, tener este músculo desarrollado va a darnos una gran ayuda tanto en peso como también en forma y físico.
Ya que muchas personas de las que visitan y participan en este blog no hacen ejercicios en un gimnasio, sino en su propio hogar, decidí añadir también los ejercicios que se pueden hacer en casa sin pesas. Esto también es muy beneficioso para los adolescentes que aun no tienen edad suficiente para levantar mucho peso.
Ahora, veamos primero…
Ejercicios para engordar el pecho con pesas:
1- Press de banco plano con barra
Este es uno de los ejercicios más conocidos en un entrenamiento. También es un ejercicio muy efectivo para desarrollar tu masa muscular del pecho y trabaja mayormente la parte frontar y superior del pecho. Como puedes ver, es un movimiento sencillo donde comienzas con los brazos extendidos y bajas la barra hasta el pecho.
Es muy importante que notes que no debes bajar la barra a mucha velocidad y chocar el pecho drásticamente. Es un movimiento gentil de los brazos controlando siempre la velocidad y el peso.
No rebotes la barra en el pecho, pues esto puede ocasionar lesiones y el rebotar te ayuda a levantar el peso evitando así hacer más fuerza con el pecho y contraer mejor el músculo para un mejor desarrollo muscular.
Recuerda estas 2 reglas: 1) Controla el movimiento de la barra y su velocidad al bajar, y 2) Evita rebotar la barra al llegar al pecho para hacer más fuerza al subir y contraer mejor el músculo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.
Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.
Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.
2- Press de banco inclinado con mancuernas
Este ejercicio es muy importante para los delgados, pues trabaja la parte superior del pecho y la conexión con los hombros. Desarrollar la parte superior del pecho es muy importante para ti porque esta es un área muy débil y flaca en el cuerpo natural en los delgados.
Para este ejercicio también aplica la regla de controlar el movimiento y la velocidad al bajar las mancuernas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Abertura con máquina de cables
Este ejercicio trabaja la parte inferior del pecho. Esta parte del pecho da forma y estructura a esta área y por eso es muy importante que lo incluyas en tu rutina de ejercicios para engordar el pecho.
En este ejercicio es muy importante controlar el movimiento de los cables ya que si no lo haces, el peso puede desbalancearte y restarle efectividad al ejercicio.
Recuerda controlar la velocidad y esto es sumamente importante en este ejercicio ya que los cables te halan hacia ambos lados de tu cuerpo y no quieres perder el equilibrio.
Cuando bajes tus brazos y se encuentren en el medio, contrae los músculos del pecho como si estuvieras aprentándolos. Esto tendrá un impacto muy bueno en el desarrollo muscular del pecho.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Ejercicios para hacer en tu casa sin pesas
1- Flexiones
Este es un ejercicio muy popular que todo el mundo conoce. Y es un ejercicio bastante completo que trabaja muchas partes del cuerpo, en especial el pecho. A una velocidad moderada y el cuerpo en forma recta, este ejercicio será muy efectivo para engordar el pecho.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
2- Flexiones de cuerpo declinado
Al igual que el press de banco inclinado con mancuernas, este ejercicio trabaja mayormente la parte superior del pecho. Es muy efectivo para dar buen volumen en esa área del pecho. Ten cuidado al bajar ya que puedes resbalar y golpearte la cara o la cabeza. Controla el movimiento y la velocidad del ejercicio y siempre mantén el cuerpo en forma recta mientras ejecutas este ejercicio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
3- Inmersión
Este ejercicio requiere mucha fuerza y es un poco retante para el cuerpo, pero es un ejercicio que desarrollará muy bien tus músculos del pecho en la parte inferior y exterior. Es muy importante que controles la velocidad y la forma en que haces este ejercicio. Cualquier desbalance que tengas puede causar una lesión en tus hombros.
Además, asegúrate de inclinarte un poco hacia el frente al bajar tal como puedes ver en la imagen para enfocar la fuerza en el pecho y no en el tríceps.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
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Debo decirte, no mezcles los ejercicios con pesas con los que son sin pesas. Haz los 3 ejercicios con pesas para el pecho al comenzar esta rutina. Y luego vas cambiando tu rutina mientras pasa el tiempo.
También, si tienes pesas en tu hogar y puedes hacer los ejercicios con pesas en tu casa, hazlos. Es mejor que hagas los ejercicios con pesas que los que no son con pesas. Los ejercicios con pesas te ayudarán a aumentar tu peso y masa muscular mucho más rápido.
En caso de que tengas dudas, preguntas, o algun comentario, por favor hazlo y compartiremos ideas, consejos y aclaraciones.
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TE dejo mi FAcebook https://m.facebook.com/?_rdr#!/waldirzhito.unorte?__user=100003280363384 a ver si me agregas
Hola Waldir,
Hay varias cosas que debes saber primero y te recomiendo leer este artículo:
http://dietaengordar.com/dieta-para-engordar-lo-que-debes-saber/
Mi facebook es: facebook.com/FrankieDE
Pero no entro mucho…
Saludos,
Frankie.
Gracias Frankie Esta mui Interesante (Y)
Una pregunta cuando ases pesas ia no pUedes crecer ?
SALUDOS
Hola Waldir,
Eso es falso. De hecho, yo seguí creciendo luego de comenzar a entrenar con pesas.
Lo único que debes evitar es hacer ejercicios que hagan mucha presión en tu espalda como el press de hombros de pie, con el sentado no hay problemas. Creo que el press para hombros de pie es el único ejercicio que deberías evitar.
Saludos,
Frankie.
Hola… Amigo que interesante este blog en el que ayudas a personas delgadas como yo… Soy un joven de 19 años mi peso es de 59kg y mi estatura es de 1.75m que puedo hacer para engordar mis musculos pues la verdad soy muy delgado e intentando hacer ejercicio en mi casa pero no soy constante… La verdad me da pereza.. Pero estoy interezado en tener un cuerpo atletico que consejos me das gracias por tu atencion
Hola Oscar,
Yo creo que necesitas Impacto Muscular. ¿Por qué? No solo porque es seguro que aumentarás de peso y masa muscular siguiendo el sistema, sino que te ayudará mucho porque te da pereza hacer ejercicios. Lo que te da pereza es que no tienes un plan estructurado para asegurar tu éxito hacia un cuerpo musculoso. Y eso es lo que te doy exactamente en Impacto Muscular.
En Impacto Muscular vas a encontrar qué hacer cada día por 12 semanas hasta alcanzar tu cuerpo ideal.
Te invito a que lo pruebes en http://www.impactomuscular.com
Saludos,
Frankie.
Hola Frankie, excelente su blog.
Estaba muy desmotivado con el ejercicio dado que llevo mucho tiempo tratando de alcanzar unos objetivos y me ha sido casi que imposible.
Estoy de nuevo motivado al ver este blog y quiero iniciar con las recomendaciones que usted nos da; Tengo una inquietud con respecto a los ejercicios; usted recomienda 4 ejercicios para músculos grandes y 3 ejercicios para músculos pequeños, como cuento con un banco de pesas y unas mancuernas algunos ejercicios que son con maquinas con cables no los podría trabajar ¿podría adicionar uno o dos ejercicio que pueda realizar ya sea con las mancuernas o con barra que usted no haya puesto en los que recomienda pero que trabaja el mismo musculo? por ejemplo para pecho cambiar el ejercicio abertura con máquina de cables por apertura con mancuerna acostado.
Le agradezco su atención y hasta pronto…
Hola Tiago,
Sí, puedes sustituir los ejercicios tal como has dicho.
Saludos,
Frankie.
buenas tengo 22 años y peso 47 kg y quisiera saber que debo comer y cuantas veces al dia para aumentar la masa muscular y ganar peso
Hola Adi,
¿Quieres engordar grasa o aumentar masa muscular?
Saludos,
Frankie.
hola frankie , tengo 16 años peso 45 kg y soy muy flaco , tu crees que con estos ejercicios pueda sacar masa muscular , ¿ y que tengo que comer ?
Hola Jefferson,
Sí, estos ejercicios te ayudarán además de los otros que están en la categoría de entrenamiento.
Mira también la categoría de alimentos y dieta.
Saludos,
Frankie.
1 pregunta master frankie practicar kick boxer o artes marciales mixta 1 por semana puedz aumentar masa muscular y n0 t retrasa en nada ezpero thu respuezta graxiaz saludz
1pregunta master frankie practikar kick boxer o artes mixtaz 1 vex x semana n0 interrumpe el crecimiento muscular lo practiko 1 vex x semana ezpero thu respuezta
Buenisimos ejercicios pero mas se agradece tu ayuda frankie!!!!
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