Esta es la segunda parte de la serie de ejercicios para engordar. En esta parte te voy a decir los ejercicios para engordar los hombros.
En la primera parte ya hablamos de los ejercicios para engordar el pecho, ahora te voy a hablar de los hombros. Un grupo muscular muy importante para comenzar a dar buena forma a tu cuerpo.
Al igual que para el pecho, en este artículo te voy a dar tanto los ejercicios que puedes hacer con pesas como también los ejercicios que puedes hacer sin pesas.
Comencemos…
Ejercicios para engordar los hombros con pesas
1- Press sentado con barra
Este ejercicio entrena la mayor parte de los hombros (frente, lado, y atrás). Como puedes notar, el movimiento del ejercicio es simple desde la parte superior del pecho hasta extender los brazos sobre la cabeza.
Es muy importante mantener un buen ritmo y control en este ejercicio ya que puede ser peligroso un accidente en el mismo. Tener la barra con peso sobre la cabeza puede significar un grave accidente si no tienes cuidado. Por eso, te recomiendo que tengas mucha precaución y siempre mantén el control.
Recuerda estas 2 reglas: 1) Controla el movimiento de la barra y su velocidad al bajar, y 2) Evita rebotar la barra al llegar al pecho para hacer más fuerza al subir y contraer mejor los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.
Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.
Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.
2- Arnold Press
En este ejercicio debes asegurarte de hacerlo exactamente como en la imagen. Es un ejercicio muy efectivo para aumentar masa muscular en tus hombros y si lo haces bien, tus hombros crecerán en poco tiempo.
Como he mencionado en otros ejercicios, es vital mantener el control tanto del movimiento como de la velocidad. Y más aun en este ejercicio que requiere un pequeño giro de los hombros.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Press de mancuerna con un brazo a la vez
Este ejercicio es muy bueno para engordar la masa muscular de los hombros. Contrae perfectamente las fibras musculares de los hombros y le da la forma redonda que se ve muy bien en los hombros.
Como ves en la imagen, en este ejercicio puedes inclinar un poco el torso para completar la alzada, pero debes tener en cuenta que es sólo un poco, no mucho.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Ejercicios para engordar hombros sin pesas
1- Press de cuerpo al revés
Este es un ejercicio un poco complicado y para muchos puede ser muy difícil de ejecutar. Como notas en la imagen, debes estar con el cuerpo al revés parado con la manos (puede ser en un banco o en el suelo). Tu cuerpo debe estar en forma recta y haciendo soporte con una pared.
Este ejercicio exige mucha fuerza, y debes tener mucho cuidado de no caer de cabeza al suelo mientras lo ejecutas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo
2- Press de Cabeza
Este ejercicio es excelente para entrenar los hombros y puede ser un sustituto del press de barra sentado.
Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo
3- Press declinado de cabeza
Este es exactamente el ejercicio anterior, pero un poco más difícil debido al ángulo de declinación. Este ángulo hace más beneficioso el ejercicio y trabaja aun mejor los hombros.
Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo
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jumm todos esos ejercicios estan muy bien pero los que no son con mancuernas no los hago ni colo jeje prefiero las mancuernas
¿Por qué no haces ejercicios con barra, David?
hola amigo
pues a mi me da pena ir al gimnasio y en mi casa no tengo para hacer barra solo tengo dos mancuernas con esas es que trabajo
aunque en estos dias no estoy haciendo ningun ejercicio por que primero tengo que hacer la semana del acido lactico y como no se cuales son los ejercicios de aislamiento no he empezado solo estoy esperando que los publiques para entrar en accion
saludos amigo
Hola David,
¿Por qué te da pena ir al gimnasio, amigo?
Honestamente, con 2 mancuernas no vas a poder hacer todos los ejercicios que se requieren para aumentar masa muscular.
Pronto voy a publicar los ejercicios de aislamiento. He estado ocupado, pero muy pronto los tendré listos.
Un saludo,
Frankie.
pues no se pienso que todos se me van a quedar viendo o de pronto se pueden burlar de mi. por que soy flaco o me dirán (oye niño tu que piensas hacer aquí) y muchas cosas mas y yo odio que la gente me quede mirando cuando llego a un lugar y susurren de mi
¿a ti no te pasaba lo mismo?
aahh y otra pregunta,amigo
¿los ejercicios de muñeca y antebrazo que aperasen en unos de tus artículos son de aislamiento?
Hola David,
Claro, a mí me preocupaba mucho lo que pensaban los demás y lo que decían a donde quiera que iba, no solamente en el gym. Pero me di cuenta que la única forma de engordar mi masa muscular era enfrentando todo ese ambiente. Y ¿sabes de qué me di cuenta? Que muchas veces todo eso está en nuestra mente. Nuestra baja autoestima cuando estamos delgados, nos hace ver que las personas están hablando de nosotros, cuando posiblemente no lo estén.
Te animo a que no te concentres en lo que dirán los demás. Concéntrate en tu meta y lo que tú deseas. Evita las personas burlonas y que pueden hacer sentirte mal. Recuerda que tu éxito y felicidad dependen de ti, y de nadie más.
Y sí, los ejercicios de muñeca y antebrazo son ejercicios de aislamiento.
Un abrazo amigo,
Frankie.
hola amigo
te queria dar las gracias por que tus palabras me animaron mucho, es muy cierto que solo de mi depende mi felicidad.
mmm la verdad es que quisiera preguntarte muchas cosas y que me ayudes con mis rutinas diarias. no se, quisiera tener mas contacto contigo ya que solo te puedo hacer preguntas por medio de los comentarios
yo solo quiero que tu seas mi guia en este largo camino que voy a empesar que es el de engordar. y aunque estoy en colombia y tu en puerto rico se que puedo contar contigo. no se si me pudieras dar tu facebook o el messenger seria genial
saludos amigo
saludos
Hola David,
Yo con gusto hablaría con cada uno de ustedes directamente por chat, pero el tiempo no me es suficiente. Estoy ocupado en otras cosas y no me es posible. Lo que sí estoy pensando hacer es un webinar donde me puedan hacer preguntas y yo contestarles en vivo y con un micrófono.
Un webinar es un seminario por internet. Podría apartar una fecha y hacer eso si lo desean.
Frankie.
y a que te dedicas que pasas tanto tiempo ocupado
interesante pero……..
que son ejercicios de aislamiento y como los utiliso. jejeje
frankie una pregunta por curiosidad cuanto mides
frankie una pregunta por curiosidad cuanto mides en cm
Hola David,
Me dedico a programación y reparación de computadoras.
Frankie.
Hola Jimmy,
Los ejercicios de aislamiento son ejercicios que utilizan solamente el músculo que quieres entrenar, y más ningun otro músculo como apoyo. El press de banco para pecho NO es un ejercicio de aislamiento porque utiliza músculos como los hombros y los tríceps que apoyan el pecho para hacer el ejercicio.
Yo mido 175cm.
Un saludo,
Frankie.
hola amigo
solo te quería hablar de mi progreso veras aun estoy por la semana se ácido láctico y en tan solo 5 días e visto un cambio ya que estoy comiendo proteínas y estoy asiendo los ejercicios de aislamiento
estoy muy contento y si en 5 días de ejercicio en mi casa e visto un cambio como sera cuando empiese ir al gimnasio
mis musculos despues del ejercicio tardan un dia completo en reconponerse y mientras estan adoloridos no los trabajo
otra pregunta
estoy haciendo el Curl de muñeca con mancuerna pero lo que e engordado es solo el antebrazo mi muñeca sigue frajil y no e visto ningun cambio
no se si depronto ese musculo tardara mas en creser o algo estoy haciendo mal dime tu no se
ahh y otra cosa estoy recomendandole tu pagina a todos mis amigos y conosidos que estan delgados y quieren engordar ojala y todos los delgados conosieran esta pagina
saludos amigo
Hola David!
Me alegra mucho que estés viendo ya los cambios en una semana. Recuerda alimentarte bien y cumplir con tu consumo diario de calorías
Los músculos que rodean la muñeca tardan un poco más en desarrollarse. Cerca de la muñeca los músculos son más pequeños, pero sigue haciendo estos ejercicios porque poco a poco irás engordando el área de la muñeca. Como siempre he dicho, sé persistente y no te rindas. Los resultados llegarán.
Ya he visto uno de tus amigos que ya ha comenzado a participar con nosotros en el blog! Estoy es muy bueno, gracias por tus recomendaciones, amigo!
Un abrazo,
Frankie.
HOLA FANKIE LEEI TUS ARTICULOS PÁRA ENGORGAR MUSCULO
SOLO TE QUERIA DECIR QUE SI ME PUEDES HACER EL FAVOR DE REDUSIRME TODA ESA INFORMACION EN UN PARRAFO CORTO SOBRE COMO HACER UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO PARA GANAR MUSCULO
CHAO
Hola Anthony,
En un solo párrafo sería complicado, pero aquí tienes un buen artículo: http://dietaengordar.com/para-engordar-musculo-necesitas-un-entrenamiento-efectivo/
Frankie.
Hola Frankie, últimamente te estoy llenando todo el blog de posts, espero no causarte muchas molestias jeje.
En estos ejercicios de hombro, no se machaca mucho la parte del hombro dedicada al “Press”? Es que veo que los ejercicios son bastante parecidos y yo solía hacer estos: elevaciones frontales, elevaciones laterales y press sentado con barra, ya que creía que con eso completabas definitivamente todo el hombro.
Gracias nuevamente!
Hola Enric,
También puedes hacer las elevaciones laterales y frontales. Con eso no hay problema. Lo que sucede es que en este artículo sólo incluí los ejercicios compuestos para hombros.
No te preocupes por preguntar mucho, eso es bueno ya que así el blog se mantiene activo con participación regular.
Estoy siempre disponible para cualquier pregunta que tengas.
Frankie.
Olap frankie
parcero muy buenos tu comemtarios exelentes ejercicios pero te qiero acer una pregunata como engordo mi antebrazo y muñeka
gracias por tu atencion
Hola Nix,
Mira este artículo que te ayudará mucho:
http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-los-antebrazos-y-los-musculos-que-rodean-la-muneca/
Saludos,
Frankie.
hola Frankie, desde ya te agradezco por que en los ultimos dias has respondido mis preguntas, como ya sabras recien empece a ir al gimnasio, y queria preguntar si es bueno ir todos los dias? claro que no trabajar los mismos musculos, si no diferentes musculos cada dia o trabajarlos dos veces por semana? ejemplo
lunes: pecho, bicep, antebrazo
martes: piernas, abdominales
miercoles: espalda, ticep,
jueves: hombros,trapecio
viernes: abdominales,antebrazos,pantorrillas o gemelos
que dices de esta rutina, es buena o me estaria sobre entrenando??? espero respuesta gracias de antemano… Jose
Hola José,
Yo no recomiendo que tengas 5 días de entrenamiento. Excepto el entrenamiento especial del que hablo en la guía Entrenamiento De Impacto Para Delgados. Pero ese entrenamiento es de solamente una semana y tiene un propósito.
Yo recomiendo que sigas una rutina como la que yo recomiendo en este blog de 3 días, ó 4 como máximo.
Los flacos no deben estar mucho en el gimnasio porque se queman muchas calorías y con 3 ó 4 días de entrenamiento estarías entrenando adecuadamente y es suficiente. Recuerda, tus músculos no crecen en el gimasio, crecen durante el descanso con una buena alimentación.
Saludos,
Frankie.
muchas gracias frankie, y a decir verdad yo no tenia verguenza de ir al gimnasio, pero cuando llegue a la puerta, me llego la verguenza de ver a todos tan musculosos y yo un adolescente de 57 kg me arme de valor y entre, el primer dia no sabia ni donde estaba parado, en mi segundo dia, mas o menos tome confianza, conoci nuevas maquinas y ejercicios, voy por mi tercer dia este lunes, y a decir verdad se siente bien, sugiero que si tienen verguenza solo se enfoquen en la meta, y si es mucha vayan con un amigo al comienzo, asi lo hice yo, no puedo decir cuanto les va a durar por que yo todavia tengo un poco pero que mas da. como sugerencia podrias publicar algo sobre el primer dia en el gym, o algunas recomendaciones, algo que he aprendido en mi segundo dia es que si necesitas usar una maquina,y esta ocupada le pidas que intercalen entre descansos, o por ejemplo que se lleven su toalla mediana para limpiar el sudor excesivo y evitar alergias, cosas asi.
Excelente consejo, Jose. Me diste muy buena idea para un nuevo articulo
Exelentes aportes, a mi tambien me gusta este tipo de deporte pues te mantiene en forma y saludable k es mas importante… y gracias por el tiempo k dedicas a compartir lo k sabes… tengo una pregunta, con respecto a los ejercicios k rekieren barras y mancuernas, como debo actuar para k los ejercicios no afecten la columna?, por k se siente mucho la pegada. A pesar k trato de tomar buena postura (segun yo) jajaja.
gracias de antemano.
Carlos
Hola Carlos,
Lo primero que debes evitar es encorvar la espalda. Eso es lo mas que afecta la columna. Segundo, no cargues mas peso del que realmente puedes resistir. Y tercero, haz los ejercicios en un banco resistente con un buen espaldar que te permita hacer el ejercicio con equilibrio y en buena forma.
Manten la espalda pegada al espaldar en todo momento.
Saludos,
Frankie.
frankie tengo una pekeña duda estoy pensando en hacer la rutina de acido lactico q recomiendas una ves q la haga debo hacer las rutinas q pones de 3 veces ala semana o estoy eqivocado y por cuanto tiempo tengo qe hacerlas ?
Hola Fer,
Estas en lo correcto, amigo. Debes hacer la rutina por 3 semanas y luego variar la rutina pero mantener los 3 dias por semana.
Si quieres un plan completo de entrenamiento, mira mi sistema en http://www.impactomuscular.com
Saludos,
Frankie.
hola Frankie
lamento molestarte de nuevo esqe me qedo una duda
estoy realizando el entrenamiento lactico
pero cuando hago una super serie por ej.curl de biceps y despues hago los de triceps y descanso de 2 a 3 minutos y vuelvo a hacer la superserie esto esta bien o lo hago incorrecto espero me aclares la duda
saludos espero tu respuesta
Hola Fer,
Está incorrecto. No debes descansar. Debes hacer todas las series, una detrás de la otra, sin descansar.
Eso es lo especial y explosivo del entrenamiento de ácido láctico.
Saludos!
Frankie.
Que tal mi hermano de puerto rico,
queria saber para estos ejercicios, que velocidad se debe manejar al realizar el movimiento? que incidencias tiene hacerlo rapido o muy despacio.
2) tambien queria saber si solo tengo 2 mancuernas, como aumentar el peso, ya que es enecesario aumentar el peso en cada serie pero no tengo mas mancuernas?
3) quisiera saber si hay alguna hora en la que estes disponible frecuentemente ps para responder preguntas, que pena la molestia y de antemano gracias por estos aportes.
Hola Estebenson,
1) La velocidad puede variar de acuerdo a tu tipo de entrenamiento. Yo explico muy bien esto en Impacto Muscular.
2) En ese caso se te hará difícil progresar continuamente. El peso tiene que variar no solo en las series, también en los ejercicios.
3) A los que contesto frecuentemente las preguntas es a los que compran Impacto Muscular. Al pagar, obtienen más atención de mi parte. Aquí en el blog también contesto a cada uno de los comentarios, pero puedo tardar un poco como has visto por ti mismo.
Saludos,
Frankie.
Hola Frankie
Desde hace 1 semana he comenzado a ejercitarme siguiendo tus tutoriales, estoy super motivado, espero que de aqui en poco tiempo comienze a dar resultados.
Muchas Gracias
PD: soy flaco, pero tengo fé que sacare musculos
Hola Diego,
Muy bien! Échale ganas!
Saludos,
Frankie.