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Tal como prometí, la parte III está dedicada a los ejercicios para engordar los brazos. Aquí te voy a mostrar los ejercicios que puedes hacer para entrenar tríceps y bíceps.
Todos los delgados quieren tener bíceps y tríceps más grandes para que sus brazos no se vean delgados. En este artículo te voy dar los ejercicios efectivos para engordar los brazos para que te sientas mejor con el tamaño de tus brazos. |
Los ejercicios de bíceps y tríceps son ejercicios de aislamiento en su mayoría. Así que no te preocupes por la clasificación de los ejercicios.
Veamos primero los ejercicios que puedes hacer para engordar tus bíceps…
Ejercicios de Bíceps
1- Curl de bíceps con barra
Este ejercicio es muy conocido y es muy efectivo para aumentar la masa muscular de tus bíceps. Es importante que no inclines la espalda para completar este ejercicio. He visto en el gimnasio muchas personas que no pueden con el peso y tienden a inclinar la espalda para ayudar en la alzada.
Este es un grave error por 2 motivos importantes: 1) Estás quitándole efectividad al ejercicio debido a que no estás usando el bíceps solamente, y 2) Estás poniendo en peligro tu espalda y exponiéndola a una grave lesión que puede durar por toda la vida.
Asegúrate siempre de estar en buena posición sin arriesgar la espalda y haz toda la fuerza necesaria solamente con los bíceps y nada más.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.
Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.
Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.
2- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Este es un ejercicio muy específico y es perfecto para causar un buen crecimiento en tus bíceps. Al hacer este ejercicio sentirás un gran hinchazón que será una buena señal de que el ejercicio está haciendo su trabajo.
La efectividad de este ejercicio se debe a que estás en una posición donde no puedes usar ningun otro músculo para levantar el peso, solamente puedes usar el bíceps. Por supuesto, este es el músculo que quieres entrenar.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Curl predicador con barra
Otro ejercicio excelente en que sólo utilizas tus bíceps para hacer el movimiento. Este ejercicio te ayuda a hacer grandes tus bíceps y alarga el músculo para verse con más tamaño.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Ahora veamos los ejercicios que puedes hacer para engordar tus tríceps…
Ejercicios de Tríceps
1- Extensión de tríceps con barra acostado
Hacer este ejercicio es excelente para tu rutina. Este es un ejercicio que aumenta la fuerza y el tamaño de tus tríceps considerablemente. Asegúrate de controlar el peso mientras bajas porque perder el control mientras bajas puede ser peligroso.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
2- Extensión de tríceps con mancuerna un brazo a la vez
Este ejercicio es muy bueno para añadir masa a tus brazos, y es muy importante mantener una posición firme y estable como se muestra en la imagen.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Empujón de tríceps con cable
Este es uno de mis ejercicios favoritos para tríceps. Me gusta cómo este ejercicio pone una buena resistencia en el tríceps y le da un buen tamaño y definición. Incluir este ejercicio en tu rutina de brazos es excelente.
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Estos ejercicios son muy buenos para engordar tus brazos en poco tiempo. Fíjate bien en las imágenes para que te asegures de hacer bien estos ejercicios. Hacer estos ejercicios apropiadamente te ayudará a fortalecer tus brazos y darles el tamaño que necesitas.
Recuerda que puedes hacer un comentario o preguntar cualquier duda que tengas, y yo te ayudaré a aclarar tus dudas.
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Hola Frankie!
Jo voy al gimnasio unas tres veces al día, y hago diferentes ejericios depende de lo que me toque hacer. Llevo yendo unos dos meses y realmente me he engordado un poco. Pero las abdominales no me salen. Y las hago un poco cada dia, pero no hay manera. Te agradeceria si me pudieras dar algún consejo. Gracias
Hola Ian,
¿Vas al gimnasio 3 veces al día? Es demasiado!
Y quizá no veas muchos resultados en el abdomen porque estás entrenando demasiado los abdominales. No se puede entrenar un músculo todos los días.
Yo te sugiero que hagas abdominales con pesas como se presenta aquí:
http://dietaengordar.com/como-marcar-los-abdominales/
Y que lo hagas solo 2 veces por semana.
Espero que te ayude.
Frankie.
Hola frankie.
Quisiera saber si las lagartijas funcionan para sacar pectorales.
Hola Brandon,
Sí, funcionan. De hecho son un ejercicio muy completo para la parte superior del cuerpo.
Saludos,
Frankie.
Hola frankie.
Cuantas veces tengo que hacer estos ejercicios en la semana?
Hola franky yo salgo un dia en el wiken y bebo cervesa y fumo cigarillo eso me impide engordar? Gracias y felicidades.
Hola Matias,
Lo recomendable es entrenar los brazos una sola vez por semana.
Saludos,
Frankie.
Hola Fernan,
Si lo haces solo los fines de semana, no te afectará mucho.
Saludos,
Frankie.
Hola Frankie
q hay de nuevo
1) fijate q estoy en un gymnasio y hable con mi instructor y me recomendo que me comprara un ganador de peso o suero de leche con una dieta y mas un multivitaminico tu q opinas esta mejor para mi el suero o el ganador de peso si soy de complexion delgada ?
otra cosa m han dicho que me veo mas fuerte eso m motiva
saludoss
Hola Fer,
Si necesitas ganar mucho peso porque estás muy por debajo de tu peso ideal, te recomiendo un ganador de peso. Y las multivitaminas son muy buenas para mantener tu cuerpo con todas las vitaminas y minerales que este necesita para funciona a nivel óptimo.
Si ya te ves más fuerte es porque estás haciendo bien las cosas
Saludos!
Frankie.
Otra pregunta Frankie.
Todos estos ejercicios los tengo que hacer 1 día a la semana o diferentes dias?
Hola Matias,
Yo te recomiendo hacer tríceps combinado con un músculo grande en un día a la semana, e igual bíceps con otro músculo grande.
Saludos,
Frankie.
ola frankie
estoy decepcionado con mi cuerpo soy muy delgado y quiero aumentar de peso
que me recomendarias que tome aparte del ejercicio ya ety cansado que todos me agarren de lorna
por mi contextura favor ayudame y cuantas veces debo hacer ejerciicio
Hola Daniel,
Te recomiendo en tu caso que comiences con mi sistema Impacto Muscular.
Obtendrás resultados rápidos.
Frankie.
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