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Continuamos esta serie con los ejercicios para engordar la espalda que tanto necesitan las personas delgadas como tú. La espalda es una de las partes del cuerpo donde más se nota la delgadez debido a los 2 huesos que se ven atrás.
Pero no te preocupes porque en este artículo verás los ejercicios que puedes hacer para engordar tu espalda y darle un mejor aspecto. |
Te voy a mostrar ejercicios que puedes hacer con pesas y ejercicios que también puedes hacer sin pesas.
Primero comenzaremos con los ejercicios que puedes hacer con pesas…
Ejercicios para engordar la espalda con pesas
1- Polea al pecho (barra adjunta)
Este es el ejercicio con pesas más popular para la espalda, y es muy efectivo para engordar los músculos de la espalda.
Como puedes notar en la imagen animada, en dicho ejercicio no puedes inclinar la espalda sino debes arquearla un poco en la parte superior para bajar la barra al pecho. Es importante que utilices mayormente los músculos de la espalda para bajar la barra al pecho; no hagas la fuerza con los brazos.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.
Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.
Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.
2- Polea al pecho (V adjunta)
Este ejercicio es muy similar al primero. Con la diferencia de que en lugar de tener una barra, vas a usar una V. Le decimos una V por la forma.
Como puedes ver en la imagen, en este ejercicio se inclina un poco más la espalda para poder ejecutar el ejercicio completamente. No mucho, pero puedes inclinarte un poco más que en el primer ejercicio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Remo con mancuerna de cuerpo doblado
En este ejercicio debes tener la espalda en forma recta todo el tiempo como se muestra en la imagen. Puedes bajar el hombro para estirar la espalda y volver a subir la mancuerna.
Aquí es muy fácil utilizar el brazo para hacer el ejercicio. Pero debes concentrarte en utilizar la espalda para halar el peso en lugar de hacer la fuerza con el brazo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Ejercicios para engordar la espalda sin pesas
1- Pull-up
Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Corporal
2- Pull-up atrás
Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Corporal
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Deja tu comentario en caso de tener dudas, preguntas o cualquier comentario. 
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{ 41 comments… read them below or add one }
HOLA AMIGO FRANKIE
BIEN,BIEN POR ESE ARTICULO YA SOLO FALTAN 2 PARA TERMINAR LA RUTINA
AHH Y AUNQUE YA ES UN POCO TARDE TE QUERIA AGRADESER POR PUBLICAR LOS EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.
TE QUERIA PREGUNTAR SOBRE UN EJERCICIO EFECTIVO O QUE DE BUENOS CAMBIOS PARA ENGORDAR LA PARTE SUPERIOS DEL PECHO JUSTO AY DONDE ESTAN ESOS MOLESTOS HUESOS QUE SE NOTAN TERRIBLES Y TAMBIEN SI SE PUEDE EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES LOS QUISIERA TENER ASI COMO EL MODELO DE TU GUIA PARA DELGADOS
TE AGRADEZCO Y UN SALUDO
Y ESPERO QUE TODA TU FAMILIA GOZE DE UNA BUENA SALUD
Hola David,
Los ejercicios que he puesto en la parte I son muy buenos para desarrollar el pecho entero: desde arriba hasta abajo. Los ejercicios más efectivos para esa área de los huesos que mencionas son los de banco inclinado, como el press de banco inclinado con mancuernas. Este ejercicio también lo puedes hacer con barra.
Los ejercicios abdominales los incluiré pronto luego de terminar la serie de artículos que ya tenía prometido.
Gracias por tus deseos y tus buenos comentarios,
Un saludo,
Frankie.
hola frankie
feliz,feliz navidad que este dia la pases chevere junto a las personas que amas
sigue creando articulos,amigo
nuevamente feliz navidad
saludos
Hola David,
Gracias por tus palabras y te deseo que también disfrutes mucho junto a tus familiares y amigos.
¡Que tengas felices fiestas y te deseo lo mejor para el nuevo año!
Un abrazo,
Frankie.
hola frankie
te queria preguntar que si al comer solo un gramo de proteina por cada kilo de peso corporal no seria sufisiente para engordar
¿¿¿tiene que ser estrictamente 2.2 gramos??
ahh y aprovecho para decirte que me voy de vacaciones y ya recreso en enero.voy aprovechar estas vacaciones al maximo en el gimnasio y me alimentare bien
hasta el otro año amigo
te mantendré informado de mi progreso
saludos
Hola David,
Un gramo de proteína por cada kilo de tu peso es muy poco. No sería suficiente para aumentar masa muscular, amigo.
Lo ideal es de 2.2 a 3 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
¡Que disfrutes mucho de tus vacaciones!
Frankie.
hola frankie
la estoy pasando bien en mis vacaciones peroo tengo un gran problema
el dia que llegue le pregunte a i hermano que si dondehavia un gimnacio
y que crees no hay ni una solo dejaron de funcionar mmm estoy desanimado komo que el destino quiere que sea siempre un flaco
amigo ayudame que puedo hacer si no puedo ir al gimnasio e pensado en engordar grasa corporal pero asi se demora mucho mas y asi no quiero
entonses para wuue me ayudes con un consejo sbre que puedo hacer
saludos
Hola David,
Me alegra saber que la estás pasando bien.
Puedes hacer los ejercicios sin pesas que he estado publicando en los últimos artículos de este blog. Eso lo puedes mientras estés de vacaciones.
saludos,
Frankie.
hola amigo
que tal, te quería preguntar que es lo mas recomendable para comer antes y después del entrenamiento muscular osea lo que mas contribuya o estimule el musculo para crecer
saludos
Hola Anderson,
Lo más recomendable para comer antes del entrenamiento es carbohidratos. Y luego del entrenamiento debes comer muchos carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación de tus músculos y energía.
Un saludo,
Frankie.
Hola Frankie,
Felicidades por este espléndido blog, me es de mucha ayuda.
Quisiera preguntarte sobre el tiempo de descanso al cambiar de ejercicio. ¿Sigue siendo 2-3 minutos?
Otra cosa: El orden al realizar los 3 ejercicios (ya sean de espalda, pecho…) pueden ser a mi gusto? por ejemplo en el caso de espalda, no sería mejor poner el remo entre medio, ya que los 2 primeros son muy parecidos?
Muchisimas gracias!
Hola Enric,
Bienvenido a mi blog!
Al cambiar de ejercicio el tiempo de descanso sigue siendo el mismo sí; 2 a 3 minutos.
El orden de los ejercicios lo decides tú. De acuerdo a tu gusto, pero también ten en cuenta que no debes quedarte haciendo un orden específico por mucho tiempo. Debes variar el orden de vez en cuando para que tu cuerpo no se acostumbre al ritmo y deje de crecer.
Un saludo!
Frankie.
una PREGUNTA FRANKIE SI HAY QUE COMER 2.2 GRAMOS DE PROTEINAS POR CADA KILO DE MI CUERPO… ENTONCES CUANTOS PROTEINAS DEBO COMER SI PESO 50KG COMO 120 DE PROTEINAS??? ES MUCHA COMIDA… NO HAY PASTILLAS DE PROTEINAS???
(TE HIZE UNA PREGUNTA EN OTRO LUGAR DETU BLOG SI TENES TIEMPO CONTESTALA CUANDO TU QUIERAS) CHAU GRACIAS!!!
Hola Santiago,
Debes comer al menos 110 gramos de proteína. Hay batidos de proteína que te ayudan con este consumo.
Tengo que salir, y no creo volver hasta tarde en la noche. El comentario con las preguntas en el otro post te las contestaré mañana.
Saludos y bienvenido a mi blog
Frankie.
A gracias por responder no hay apuro de que me las contestes tan rapido pero gracias no se adonde comprar unas barritas de cereal que cada una tiene 29 gramos de proteinas nosabes donde las venden?
Y si soy flaquito pero como muchas calorias como dice por ahi como engordar “grasas” con proteinas y 1 capsula de bacalao x dia… engordare bastante?
porque trabajar con pesas es mucho trabajo ya que hay que levantar mucho peso como vos me dijiste 5 kilos para una pesa no es suficiente y esa pesa con mi brazo izquierdo apenas la podia levantar 10 veces ya nopodia mas sin ayuda de la derecha… y asi supongo que todo porque para levantar pesa estirando los brasos (asi como un pajaro para que t imagines de q estoy hablando jeje) es necesario una pesa menos pesada porque no puedo… entonces que me conviene ycuales es la mas beneficiosa respecto a ganar peso?
gracias maestro otra ves sos mi medico de cabezera jeje
Hola nuevamente Santiago!
Las barritas de proteína (al igual que batidos) los puedes conseguir en GNC. No sé donde vives… pero en GNC venden estas cosas para aumentar de peso.
Para engordar en grasa lo más importante es consumir la cantidad necesaria de calorías para tu cuerpo. Esto lo descubres con la calculadora RMB que puedes descargar en este blog.
Yo te sugiero que leas más artículos en mi blog sobre el entrenamiento con pesas. Esto contestará muchas de tus preguntas.
Yo recomiendo a los delgados a aumentar de peso en músculo porque es más fácil. Además, cuando engordas en músculo es mucho más difícil que bajes de peso otra vez. Engordar en grasa es más complicado, más lento, y puedes perder el peso fácilmente.
Si tienes dudas, me avisas.
Un saludo!
Frankie.
Jeje.. Es un gusto poder ayudarte, amigo!
Frankie.
Gracias voy a empezar el gim!!! Despues te comento mi desarrollo deseame suerte!… Soy de Argentina buenos aires, un saludo a los de costa rica no? te pareces al cantante de calle 13 jeje xD
Soy de Puerto Rico
jajaja te deseo éxito!!
Hola,gracias por los consejos,la verdad es que si son muy efectivos,solo quisiera saber que ejercicios son apropiados para el abdomen y los antebrazos pues la verdad de mis muñecas para arriba soy muy delgado,muchas gracias.
Hola David,
Aquí puedes ver algunos ejercicios…
Para abdomen: http://dietaengordar.com/como-marcar-los-abdominales/
Para antebrazos: http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-los-antebrazos-y-los-musculos-que-rodean-la-muneca/
Gracias por tu comentario!
Frankie.
empezaré hoy con la rutina sugerida, vere los resultados en 2 meses ahi nos vemos Frnakie
Hola Angel,
Perfecto, te deseo mucho éxito!
Frankie.
Hola Jose,
Sí. Esta era una de mis mayores inquietudes. Y con estos ejercicios podrás crecer los músculos que ocultarán esos huesos que no son muy bonitos cuando estamos flacos. Si visitas mi página en facebook verás que yo pude ocultarlos
Saludos,
Frankie.
hola Frankie, no encuentro tu pagina en facebook, podrias pasarme el link?
Hola Jose,
Este es el link para mi página en facebook: http://www.facebook.com/FrankieDE
Asegúrate de que estés conectado a tu cuenta en facebook para poder ver mi perfil.
Frankie.
hola frankie
tengo varias dudas, para empezar me gustaria saber que porcentaje es el mejor por dia para ganar musculo e oido que el mejor es 60%ch 30% proteinas 10% grasas. es cierto? y si aparte de eso quiero ganar grasa corporal deberia aumentar las grasas aparte de las kcal por dia necesarias?
y tambien una chica me dijo que si comia pasta por a noche me ayudaria bastante a engordar.
gracias.
Hola Alex,
No te preocupes por los porcentajes. Te vas a romper la cabeza todos los dias haciendo calculos y te vas a desanimar. Yo tengo una regla bien sencilla: Preocupate por cumplir con el consumo diario de calorias y proteinas necesarios todos los dias y los demas nutrientes vendran gratuitamente. En otras palabras, si te aseguras de comer las calorias y proteinas suficientes, lo demas vendra por adicion.
Las pastas en la noche ayudan a engordar, al igual que cualquier otro alimento rico en carbohidratos complejos como las papas, el arroz, etc.
Espero que esto te ayude.
Saludos,
Frankie.
amigo como esta? no se si aun responda las dudas de mucho por lo que el blog es del 2010, me parece muy interesante peroo tengo una duda..!! yo no soy flacoo sino delgado!! pesoo 155 libras y mido 1.66, no se si esta rutina de ejercicios me sirvan.. claro que no tngo que comer tanto como dice en el blog por que eso es para los flacos flacos pero yo soy delgado tirado a grueso, que me sugieres en lo q es alimentacion, porque estoy haciendo la rutina tal cual la describistes, ah y me gustaria que me dijeras mas ejercicios con mancuerdas y barra por que yo hago ejercicios en casa..! espero tu respuesta! gracias
Hola Andrés,
El blog comenzó en el 2010 pero aun sigo publicando artículos y sigo ayudando a todos los amigos que necesitan mi ayuda.
La alimentación sigue siendo la misma. En tu caso solo vigila los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz, las papas, etc. No debes comer carbohidratos complejos cerca de la hora de dormir ya que esto puede hacer que acumules grasa en el abdomen.
Para ver una guía completa de ejercicios para todo el cuerpo debes ver mi sistema: http://www.impactomuscular.com
Saludos,
Frankie.
Hola q tal , una pregunta mido 1,81 y peso 73 q tipo de dieta podria hacer y acabo de tterminar mi pote de creatina htn , que me combendria comprar mas creatina o proteinas o las 2 cosas , practico muay thai y necesito tener bien mi fisico , haciendo lunes miercoles y viernes gym y martes y jueves solo aerobico (muay thai) esta bien ?? Muchas gracias!!
Hola Juan,
Los suplementos no deben ser lo primordial. Debes hacer una dieta como esta pero teniendo en cuenta las calorías que necesitas: http://dietaengordar.com/dieta-para-engordar-en-una-semana/
Saludos,
Frankie.
HOLA FRANKIE QUE TAL COMO ESTAS ESTOY PREOCUPADO FÍJATE QUE INICIE A HACER TODOS TUS EJERCICIOS SIN EMBARGO CUANDO LLEGUE A LOS DE ESPALDA RECORDÉ QUE HACE AÑOS ME DIAGNOSTICARON QUE MI COLUMNA ESTABA CHUECA QUE ASÍ YO HABÍA NACIDO. NO TENGO NINGUN PROBLEMA CON ELLO . PERO CUANDO HAGO LOS EJERCICIOS DE ESPALDA TENGO MOLESTIA EN MI COLUMNA EN LA PARTE BAJA. TU CREES QUE SI NO HAGO LOS EJERCICIOS DE ESPALDA HAYA ALGÚN PROBLEMA O COMO PODRIA SUSTITUIRLOS. TE FELICITO POR EL GRAN BLOG Y ESPERO ME PUDIERAS RESPONDER SALUDOS
Hola Alberto,
Te sugiero que consultes este asunto con tu doctor. No me atrevería a aconsejarte en este asunto ya que es un asunto serio que requiere de atención médica.
Podrías llevar las ilustraciones de los ejercicios a tu doctor y preguntarle si son adecuados para ti.
Saludos,
Frankie.
hola frankie…realmente estoy aburrida de pesar tan poco y me gustaria engordar un poco de la manera mas saludable… talvez engordar un poco mas la parte superior de los hombros me ayudaria, la espalda pq se me nota bastante los huesos de la columna; queria saber si me puedes decir algunos ejercicios que me ayuden.
me serviria si cosumo algun alimento o producto para subir o cojer masa muscular?
GRACIAS Y ESPERO TU RESPUESTA
Hola Monica,
Para comenzar te recomiendo obtener mi guía gratis que puedes ver en el encabezado de este sitio.
Y sí, los productos de ganar peso que venden en tiendas como GNC son muy buenos para aumentar peso y subir masa muscular.
Saludos,
Frankie.
OK FRANKIE CONSULTARE A UN TRAUMATOLOGO . DE MOMENTO HASTA NO SABER SI NO ES MUY GRAVE LO DE MI COLUMNA NO HARÉ LOS EJERCICIOS DE ESPALDA.
GRACIAS POR TU INFORMACION
Bien, Alberto. Aquí a tus órdenes.
Frankie.
Hola Frankie, hace un par de dias que descubri tu blog y la verdad es que me esta animando a tomarmelo en serio…
Mañana me apunto al gimnasio y tengo un par de dudas que me encantaria que me resolvieras…
Voy a hacer la rutina de lunes-biceps pecho, miercoles-espalda triceps y viernes piernas y hombros…Que dia me recomiendas meter antebrazo, cualquiera de los tres o martes o jueves que no hago nada??
Tambien habia pensado ejercitar pecho y biceps el sabado tambien… seria demasiado?
Tambien queria que me recomendaras algun ejercicio para enderezar la espalda, ya que suelo andar encorvado.. con estos 4 sera suficiente para mejorar la postura?
Y por ultimo el tema de los descansos… Siempre hay que dejar 2-3 minutos entre serie y serie? O depende del ejercicio?
Muchas gracias de antemano, Un Saludo.
Hola Fran,
Puedes hacer antebrazo junto con bíceps.
No, no vuelvas a ejercitar pecho y bíceps el sábado. Una vez por semana es suficiente.
Para enderezar la espalda funcionan los ejercicios de piernas y espalda, todos en general.
Siempre 2 a 3 minutos de descanso entre serie.
Saludos,
Frankie.